1 转腰

　　 动作重点：坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反目标扭转，每次支持10秒后做3次再换边做。

　　 扩张部位：左右侧腰部肌肉。

　　 2 侧腰

　　 动作重点：靠着沙发手把，身体轻松往外阔张，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。

　　 蔓延部位：把握侧腰。

　　 3 抬腿

　　 动作重点：照样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。

　　 蔓延部位：前腹和臀部肌肉。

　　 4 挺胸

　　 动作重点：双手搭着沙发椅背，手臂尽力挺直，将胸部挺出，每次帮助15秒后休息，重复做3次。

　　 蔓延部位：背部肌群。

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　　 5 臀部

　　 动作重点：前脚屈膝大腿平放，后脚挺直膝盖朝下，身体向前倾，双手挺直拉沙发一边手把，动作拥护10秒后换边频频做3次。

　　 扩大部位：臀部后侧肌肉。

　　 6 大小腿

　　 动作重点：1脚伸直平放于沙发，另1脚弯曲放于地面，身体朝挺直脚目标倾，每边动作支持10秒后换边屡次做3次。

　　 蔓延部位：大小腿后侧肌肉。

　　 7 大腿

　　 动作重点：1只脚挺直，另1只脚弯曲膝盖朝下，动作支持10秒后换边多次做3次。

　　 扩展部位：大腿前侧肌肉。

　　 8 贴大腿

　　 动作重点：臀部坐沙发前沿，双脚膝盖打直，身体、腹部尽量往大腿贴，停顿10至15秒，一般人可按本身能量实行。

　　 扩大部位：大小腿和臀部后侧肌肉。

　　

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