1 转腰

   动作重点:坐沙发前沿,双膝并拢,上半身往反目标扭转,每次支持10秒后做3次再换边做。

   扩张部位:左右侧腰部肌肉。

   2 侧腰

   动作重点:靠着沙发手把,身体轻松往外阔张,停顿5至10秒后换边,轮流做3次。

   蔓延部位:把握侧腰。

   3 抬腿

   动作重点:照样坐沙发前沿,双手扶着沙发手把,双脚并拢屈膝向上抬起,每抬1次停2秒再放下,来回10次。

   蔓延部位:前腹和臀部肌肉。

   4 挺胸

   动作重点:双手搭着沙发椅背,手臂尽力挺直,将胸部挺出,每次帮助15秒后休息,重复做3次。

   蔓延部位:背部肌群。

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   5 臀部

   动作重点:前脚屈膝大腿平放,后脚挺直膝盖朝下,身体向前倾,双手挺直拉沙发一边手把,动作拥护10秒后换边频频做3次。

   扩大部位:臀部后侧肌肉。

   6 大小腿

   动作重点:1脚伸直平放于沙发,另1脚弯曲放于地面,身体朝挺直脚目标倾,每边动作支持10秒后换边屡次做3次。

   蔓延部位:大小腿后侧肌肉。

   7 大腿

   动作重点:1只脚挺直,另1只脚弯曲膝盖朝下,动作支持10秒后换边多次做3次。

   扩展部位:大腿前侧肌肉。

   8 贴大腿

   动作重点:臀部坐沙发前沿,双脚膝盖打直,身体、腹部尽量往大腿贴,停顿10至15秒,一般人可按本身能量实行。

   扩大部位:大小腿和臀部后侧肌肉。

  

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